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年假尾聲這樣吃 營養師提供6餐盤口訣+一日菜單

年假將近尾聲,想要解決家中年菜又要吃的營養均衡,振興醫院營養師涂蒂雅教你「6個餐盤口訣」,並訂出一日菜單,以下是她的分享:過年前總是要把家中糧食庫存填滿,家家戶戶會準備各式各樣的應景食材,除了大魚大肉外,代表著步步高升的糕點及招財進寶的水餃,更是桌上不可或缺的佳餚,但你知道這些料理在營養學的食物分類上其實被歸在「全穀雜糧類」嗎? ★吃蘿蔔糕等於吃飯全穀雜糧類包含穀類(任何米及其製品,如米漿做成的蘿蔔糕、年糕、湯圓等)、麵製品(任何小麥製品,如麵條、包子、饅頭、發糕、水餃皮等)、種子類(綠豆、紅豆等)、根莖類(地瓜、南瓜、山藥等)。因此常出現在春節餐桌上的水餃、蘿蔔糕、湯圓、年糕等,和你手上的那碗飯都屬於全穀雜糧類,記得有吃到這些全穀雜糧類的食物,手上米飯就必須少吃一些,避免當餐的醣類攝取過多,而蛋白質、纖維則可能攝取不足的狀況。★我的餐盤這樣吃年假尾聲不想再滿桌菜餚,許多人會打開冰箱直接拿出水餃、蘿蔔糕,簡單熱一熱就可以當一餐了,但就均衡飲食的原則,似乎缺少了些營養。讓我們以國民健康署公布國人的「我的餐盤」為概念,把握「每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙、每天早晚一杯奶」口訣,簡簡單單讓每一餐的餐點吃得均衡又健康。每餐水果拳頭大:即營養學上的1份水果,含有豐富的維生素、植化素及膳食纖維,以當地當季水果優先選購。菜比水果多一點:優先選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上。飯跟蔬菜一樣多:富含維生素B群及膳食纖維,盡量選擇原形態的全穀雜糧,至少應有1/3為未精緻的全穀雜糧。豆魚蛋肉一掌心:以豆類、海鮮、蛋類、禽肉、畜肉的順序選擇,且避免加工肉品。堅果種子一茶匙:一餐一茶匙就可以達到一天一湯匙的分量,也可在固定時間攝取足一湯匙量。每天早晚一杯奶:以攝取足夠鈣質,保持骨質健康。★一日熱量1800大卡菜單之午餐XO醬蘿蔔糕。圖/涂蒂雅營養師提供 分享 facebook -XO醬蘿蔔糕(1人份)食材:蘿蔔糕200克(長寬約信用卡大小、厚度約指甲大的蘿蔔糕共4片)、蔬菜(高麗菜、紅蘿蔔、菇類)200克、肉絲70克、油半湯匙、水果一拳頭大調味料:XO醬酌量料理步驟:蘿蔔糕切成塊狀後,放入平底鍋內煎至表面金黃盛起備用。將肉絲、紅蘿蔔爆香後,放入高麗菜及菇類炒熟後。放入蘿蔔糕及XO醬拌炒即可上桌。飯後別忘了一拳頭大水果熱量:約600大卡法式發糕。圖/涂蒂雅營養師提供 分享 facebook -法式發糕(1人份)食材:發糕半份、雞蛋半顆、鮪魚罐頭1/3罐、生菜200克、堅果1湯匙、牛奶1杯調味料:醬油、味霖、香油料理步驟:發糕切成片狀後塗上全蛋液放入以200度預熱烤箱烤至微酥。醬油和味霖以2:1比例調配,加上些許香油,作為沙拉醬。將鮪魚罐頭、生菜、堅果組合後淋上沙拉醬。烤過的發糕、生菜、牛奶擺盤即完成。熱量:約500大卡水餃套餐。圖/涂蒂雅營養師提供 分享 facebook -水餃套餐(1人份)食材:水餃6顆、青菜200克、紫菜約5元硬幣、雞蛋半顆、橄欖油1茶匙、水果一拳頭大調味料:鹽、醬油、香油、醋料理步驟:煮一鍋滾水,撈出約2碗水煮湯。放入紫菜及蛋液煮熟後,以鹽巴調味。分別放入水餃、青菜煮熟後,撈起水餃及青菜盛盤,青菜淋上橄欖油。依個人喜好以醬油、香油、醋調水餃沾醬將水餃、燙青菜、紫菜蛋花湯、水果擺盤組合。熱量:約550大卡晚上可再加喝牛奶1杯,熱量約150大卡。

‧大陸疫情整理包/武漢肺炎死亡達106例 陸春節假期延長到2月2日‧整理包/看台灣與全球最新確診病例 與各國應變中國「武漢肺炎」擴散全球,大发时时彩代理官方截至昨日全球確診病例已超過2900例,目前各國也陸續表示將啟動撤僑,目前除了美國派遣專機到中國武漢撤僑,其他包含日本、德國、法國也都陸續宣布將派機撤僑,其他如泰國、澳洲、英國、俄羅斯、南韓,巴基斯坦、斯里蘭卡、馬爾地夫、印度等國,也都陸續傳出撤僑消息。美國於上週宣布後,27日派出波音767型號班機,搭載約230人,今日將於安大略機場入境美國。不過旅居武漢的美國公民約1000人,美國駐中國大使館先前表示,有意搭機撤離的美國公民須向領事部門聯繫。 日本先前也表示,今日將派遣包機前往武漢;但今上午傳出,因日本政府尚未與中方協調好,原定的撤僑計畫被延後。根據先前數據,約有710名日本公民位在武漢。英國外交部27日也發布聲明,正在努力讓身在湖北省的英國公民能夠選擇離境。其他像是澳洲、印度也都在考慮撤僑,俄羅斯、泰國、斯里蘭卡等國則是正在尋求中國同意撤僑。德國方面也表示,考慮派1或2架軍機在29或30日飛往中國湖北省武漢市撤離當地的德國公民,但目前與中國在協商過程中遇到瓶頸。中國當局稱,外國軍機降落的畫面恐會造成民眾恐慌,因此要求德國不能派軍機撤僑。法國原先計畫安排專車接送僑民至長沙市隔離兩週,但昨日在最新會議後結論,將於本週內安排專機從中國武漢市撤出有意願返國的法國公民。中國「武漢肺炎」擴散全球,截至昨日全球確診病例已超過2900例,目前各國也陸續表示將啟動撤僑,目前除了美國派遣專機到中國武漢撤僑,其他包含日本、德國、法國也都陸續宣布將派機撤僑,其他如泰國、澳洲、英國、俄羅斯、南韓,巴基斯坦、斯里蘭卡、馬爾地夫、印度等國,也都陸續傳出撤僑消息。路透 分享 facebook

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